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国内短跑狂苏炳添6秒55夺冠,这很大一部分归功于他强悍的腿部爆发力

7740 分类:热点新闻 | 来源:急塑健身 | 时间:2018年01月30日 01:42:57

1月27日,在德国柏林的国际室内田径60米比赛中,28岁的亚洲飞人苏炳添在男子60米比赛中以6秒55的优异成绩夺冠。

第4跑道苏炳添6秒55冠军,第3跑道葡萄牙的菲利普6秒62获得亚军,第6跑道金-科林斯6秒64获得第三名

从比赛中可以看出苏炳添一马当先力压其他比赛选手,双腿像马达一样高速摆动。

当我们跑步时身体会调动下半身几组大的肌肉群:股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髂腰肌

等(除了上半身之外)。这些肌肉一起共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作

从下面几张照片中可以看出苏炳添的大腿肌肉粗壮

人体是一个有机统一的整体,任何运动都需要全身的肌肉协调用力。对于短跑运动员来说:腿部,特别是大腿的爆发力、核心力量(腰腹肌力量)以及上肢力量是最重要的。

而今天我们要重点讲的就是臀腿,对于大部分运动员来说,臀腿力量的重要性不言而喻。

体育中的田径、篮球、足球中的跑、跳、蹲等各种动作的完成,主要依靠臀部、腿部肌肉群的力量,下肢爆发力影响到启动速度,制动以及快速变向能力和弹跳能力。

下面一套锻炼臀部和腿部的动作。喜欢的请收藏,希望对您有所帮助!

每天可以从下面随机选出3-5个动作,每个动作组次:10-50个,2组以上

动作一:相扑深蹲跳

要点:双腿分别向左右两边张开,类似于相扑,下蹲到膝盖位置尽自己所能的向上跳起,注意要保持动作的连续性,不能间断的太久。

动作二:徒手深蹲

要点:两腿分开与肩同宽,腰板挺直,手臂向前伸展开,目视前方,下蹲时膝盖应与脚尖保持在同一直线上,下蹲到大腿与地面平行即可。

动作三:手枪式深蹲

要点:如果平衡能力、韧带不好,不用手拉着脚下蹲。如果平衡能力、韧带可以,可以拉着脚尖一同下蹲至极限,再慢慢站起,这个动作很考验平衡能力和柔韧性

这个动作很难,腿部力量不够的人做不到

动作四:深蹲跳

要点:普通深蹲的进阶版,按常规的徒手深蹲下蹲后尽自己能力向上跳起,要保证动作的连续性。尽量不要间隔的时间太久。

动作五:分腿深蹲跳

要点:小跳分开双腿,按徒手深蹲标准下蹲,然后跳起在空中双腿合并然后落地。

动作六:分腿蹲

要点:此动作很考验平衡能力,找一个与膝盖差不多高度的箱子,一只腿向后搭在箱面上,注意另一只腿与箱子的距离要拉开些,不然动作施展不开,然后下蹲至大腿与地面平行,再缓缓站直。

动作七:跪蹲

要点:最好有一块瑜伽垫,站在垫子上,一只脚尖往后摆步脚尖顶地后膝盖落地,另一只腿一样后摆步膝盖落地,形成跪姿后,一腿向前跨一步,大腿与小腿呈90度左右,然后用力站起,此时另一只腿直接复位。

动作八:俯身抓脚尖深蹲

要点:双腿分开与肩同宽,俯身下蹲,然后双手分别拉住同侧脚尖,脚掌不离开地面,直接缓缓站起,直至大腿与小腿呈直线,这个动作要求韧带要好,如果韧带不好的可以先拉伸几天韧带,例如压腿、俯身直着腿双手点触地面,直至能手掌撑到地面后,方可做好此动作。

动作九:背靠墙蹲

要点:先背靠着墙面,双手扶着墙下蹲到大腿与地面平行,然后小腿往前挪步,直至大腿与小腿呈90度后撑住,整个过程小腿大腿冲击力很强。整个动作保持的时间越久越好。

动作十:旋转深蹲

要点:先按徒手深蹲标准下蹲,然后蹬起,在空中完成一次转体后落地下蹲,再以此循环。注意转体方向记得要换下,避免出现眩晕。

动作十一:徒手半蹲

要点:与徒手深蹲标准一样,只是下蹲程度不用达到大腿与地面的平行。

动作十二:不对称深蹲

要点:类似于徒手深蹲,只是下蹲程度与站立面不一样,需要找一个箱木,不用太高一脚踩地面,一脚踩箱木,双腿分开与肩同宽,下蹲到极限,再缓缓站直,注意整个身体重心靠向踩地面的腿,这个动作能有效的解决大小腿肌肉的问题。

编辑:@滔滔江水

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